Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата. Твоя Магия.

полностью скопировано с https://lifehacker.ru/kak-poxudet-na-5-10-kg-programma-trenirovok/



В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Не советуем бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :


ИМТ Статус
<18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
>40 Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира.Мы выбрали смешанные тренировки, которые включают:

Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.



День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц

Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая+интервальн
Ср. — — — — —
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальн
Сб. — вс. 30 мин ходьбы 60 мин ходьбы 90 мин ходьбы 90 мин ходьбы 90 мин ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

Разминка — 10 минут ходьбы.
15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
Заминка — 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2
Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.


Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.


Силовые тренировки: недели 3–4

Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Далее читать https://lifehacker.ru/kak-poxudet-na-5-10-kg-programma-trenirovok/ (Лайфхакер)